Cuando hablamos de magnesio y electrolitos en deporte, es fácil pensar únicamente en bebidas para hidratarse después de sudar. Sin embargo, el papel del magnesio es más amplio: contribuye al equilibrio electrolítico, al funcionamiento normal de los músculos, al metabolismo energético y a reducir el cansancio y la fatiga.
Esto lo convierte en un mineral relevante para personas activas, pero no significa que tomar más magnesio mejore automáticamente el rendimiento. En deportistas con un estado adecuado de magnesio, la suplementación adicional no ha demostrado de forma consistente aumentar la fuerza o la potencia.
La clave está en distinguir entre mantener una ingesta adecuada de magnesio y utilizarlo como supuesto potenciador directo del rendimiento.
Magnesio y electrolitos: qué papel tiene en la hidratación y el rendimiento
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica implicados en numerosos procesos fisiológicos. Entre ellos se encuentran sodio, potasio, magnesio y calcio.
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico normal, una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea.
Participa en el funcionamiento normal de los músculos, un aspecto especialmente relevante durante la actividad física.
Contribuye al metabolismo energético normal, necesario para los procesos mediante los que el organismo obtiene y utiliza energía.
Una ingesta adecuada de magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
Qué hace realmente el magnesio dentro de la hidratación
Durante el ejercicio perdemos agua y electrolitos a través del sudor, pero no todos se pierden en la misma proporción. El sodio suele ser el electrolito cuantitativamente más relevante cuando hablamos de reposición después de una sudoración importante, mientras que también se producen pérdidas de otros minerales.
Por eso, el magnesio no debe interpretarse como sustituto del sodio en una estrategia de hidratación deportiva. Su papel consiste principalmente en contribuir al equilibrio electrolítico general y a la función muscular normal.
En entrenamientos largos, altas temperaturas o personas con una tasa de sudoración elevada, la estrategia de hidratación debe adaptarse a las pérdidas reales de líquido y electrolitos. Beber agua, aportar sodio cuando sea necesario y mantener una alimentación adecuada siguen siendo las bases.
En otras palabras, tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a cubrir la ingesta de este mineral, pero no sustituye una estrategia específica de rehidratación durante esfuerzos prolongados.
Bisglicinato de magnesio para deportistas: dónde puede encajar
El interés por el bisglicinato de magnesio para deportistas se debe principalmente a que es una forma quelada en la que el magnesio se encuentra unido a glicina y suele presentar buena tolerancia digestiva.
Esto puede ser interesante para personas activas que quieren mantener una ingesta regular de magnesio sin depender de formas que puedan producir más molestias gastrointestinales.
Sin embargo, la forma del suplemento no cambia un principio fundamental: el beneficio de suplementar depende también del estado nutricional de la persona.
Una revisión sistemática sobre suplementación con magnesio y función muscular no encontró mejoras significativas de fuerza o potencia en la mayoría de deportistas y personas físicamente activas que ya presentaban un estado adecuado de magnesio. Esto significa que el magnesio debe entenderse principalmente como un nutriente necesario para mantener funciones normales, no como un estimulante ergogénico.
Una revisión sistemática publicada en 2024 encontró resultados interesantes sobre molestias musculares después del ejercicio, aunque el número de estudios disponibles fue pequeño. Por ello, todavía conviene interpretar estos resultados con prudencia.
Magnesium +: magnesio para personas activas y deportistas
Magnesium + de Centenarian Road combina dos formas de magnesio: bisglicinato de magnesio ALBION® y acetil taurato de magnesio ATA®. La dosis recomendada es de dos cápsulas al día.
Forma quelada de magnesio seleccionada para complementar la ingesta diaria con buena tolerancia digestiva.
Segunda fuente de magnesio que completa la formulación de Magnesium +.
El producto cuenta con certificación Informed Sport, especialmente relevante para deportistas sometidos a controles antidopaje.
Puede encajar en personas activas que buscan complementar su ingesta de magnesio dentro de una estrategia de nutrición, descanso y recuperación.
Magnesium + no debe entenderse como un sustituto de una bebida de rehidratación ni como una fórmula que aumentará automáticamente el rendimiento. Su función es aportar magnesio dentro de una estrategia nutricional en la que también importan la alimentación, la hidratación, los carbohidratos, las proteínas y el descanso.
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Preguntas frecuentes sobre magnesio, electrolitos y rendimiento
¿El magnesio es un electrolito?
Sí. El magnesio es un mineral con funciones relacionadas con el equilibrio electrolítico, la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo energético. En la Unión Europea estas funciones cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
¿El magnesio ayuda a hidratarse?
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico, pero no debe confundirse con una estrategia completa de hidratación. Después de una sudoración importante, el agua y el sodio suelen tener un papel especialmente relevante en la reposición de líquidos. Las necesidades dependen de la duración del ejercicio, el clima y la cantidad y composición del sudor de cada persona.
¿El bisglicinato de magnesio mejora el rendimiento deportivo?
No puede afirmarse que el bisglicinato de magnesio aumente por sí mismo el rendimiento. Mantener una ingesta adecuada de magnesio es importante para funciones normales relacionadas con músculos, energía y fatiga, pero la investigación no muestra mejoras consistentes de fuerza o potencia al suplementar a deportistas que ya tienen un estado adecuado de magnesio.
¿Cuándo puede tener sentido tomar magnesio si hago deporte?
Puede tener sentido cuando la alimentación no cubre adecuadamente las necesidades de magnesio o dentro de una estrategia nutricional individualizada. El tipo de ejercicio, la dieta, el volumen de entrenamiento y la situación individual deben tenerse en cuenta. El momento exacto del día suele ser menos importante que mantener una ingesta adecuada y constante.
Referencias científicas
Reglamento (UE) n.º 432/2012 — Comisión Europea
Recoge las declaraciones autorizadas para el magnesio relacionadas con equilibrio electrolítico, función muscular, metabolismo energético y reducción del cansancio y la fatiga.
URL original: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review — Wang R. et al., 2018
Revisión sistemática y metaanálisis que no encontró mejoras significativas de fuerza o potencia en la mayoría de deportistas y personas activas con un estado adecuado de magnesio.
URL original: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637897/
Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review — Tarsitano M.G. et al., 2024
Revisión sistemática sobre magnesio y molestias musculares asociadas al ejercicio. Encontró resultados favorables en los pocos estudios disponibles, aunque la evidencia todavía es limitada.
URL original: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970118/
Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes — Baker L.B., 2017
Revisión sobre pérdidas de agua y electrolitos mediante el sudor y su elevada variabilidad entre deportistas, relevante para individualizar estrategias de hidratación.
URL original: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332116/
