Si buscas alimentos ricos en probióticos, probablemente estés pensando en yogur, kéfir, kimchi o chucrut. Todos ellos pertenecen al grupo de alimentos fermentados que pueden aportar microorganismos vivos, pero existe un detalle importante: fermentado y probiótico no significan exactamente lo mismo.
Un alimento puede haber sido fermentado y no contener microorganismos vivos cuando llega a tu plato. La pasteurización, el calentamiento o determinados procesos de fabricación pueden eliminarlos. Además, para utilizar el término probiótico en sentido científico estricto, los microorganismos deben estar correctamente identificados y existir evidencia de un beneficio para la salud.
Por eso, más que buscar únicamente la palabra “fermentado”, conviene aprender qué alimentos pueden conservar cultivos vivos y qué mirar en la etiqueta antes de comprarlos.
Antes de la lista: ¿alimento fermentado y alimento probiótico son lo mismo?
No necesariamente. Los alimentos fermentados se producen mediante el crecimiento controlado de microorganismos y las transformaciones que estos realizan sobre el alimento.
Pero eso no significa que todos contengan microorganismos vivos en el momento de consumirlos.
Por ejemplo, un pan de masa madre se elabora mediante fermentación, pero el horneado elimina prácticamente los microorganismos responsables del proceso. Lo mismo puede ocurrir con verduras fermentadas que posteriormente han sido pasteurizadas.
El alimento ha sido transformado mediante actividad microbiana durante su elaboración.
Conserva microorganismos viables en el momento de consumirlo.
En sentido científico, contiene microorganismos vivos definidos que han demostrado un beneficio para la salud en cantidades adecuadas.
Esta diferencia es importante porque muchos alimentos que popularmente llamamos “probióticos” serían más precisamente alimentos fermentados que pueden contener microorganismos vivos.
10 alimentos ricos en probióticos o microorganismos vivos
Entre los alimentos fermentados más conocidos que pueden conservar microorganismos vivos encontramos los siguientes.
1. Yogur con cultivos vivos
El yogur es probablemente el alimento fermentado más fácil de incorporar a la dieta diaria.
Se produce mediante la fermentación de la leche con bacterias lácticas. Dependiendo del producto, también pueden añadirse otras cepas de microorganismos.
La clave está en comprobar que el yogur contiene cultivos vivos o activos. La composición microbiana puede variar considerablemente entre marcas y productos.
Si lo consumes habitualmente, una opción sencilla es elegir yogur natural sin cantidades elevadas de azúcar añadido y combinarlo con fruta, frutos secos, avena u otros alimentos ricos en fibra.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada elaborada habitualmente a partir de leche y una comunidad de bacterias y levaduras.
A diferencia de un yogur convencional, su fermentación suele implicar una comunidad microbiana más diversa.
Puede consumirse solo, con fruta o utilizarse como base para desayunos y batidos.
La composición del kéfir varía según los cultivos utilizados y el proceso de fabricación, por lo que dos productos comercializados como kéfir no necesariamente contienen los mismos microorganismos.
3. Chucrut sin pasteurizar
El chucrut se elabora mediante la fermentación de col blanca o repollo, tradicionalmente utilizando sal y los microorganismos presentes naturalmente en el vegetal.
El detalle más importante está en cómo se comercializa.
El chucrut pasteurizado puede conservar las características del alimento fermentado, pero el tratamiento térmico reduce o elimina los microorganismos vivos.
Si el objetivo es incorporar microorganismos vivos, conviene buscar productos refrigerados, no pasteurizados y elaborados mediante fermentación natural.
4. Kimchi
El kimchi es un alimento tradicional coreano elaborado mediante fermentación de vegetales, habitualmente col, rábano y diferentes especias.
Durante la fermentación se desarrolla una comunidad de bacterias lácticas que puede permanecer viva si el producto no se somete posteriormente a tratamientos térmicos intensos.
Puede utilizarse como acompañamiento de arroz, verduras, huevos, pescado o platos de inspiración asiática.
Al igual que ocurre con el chucrut, un kimchi pasteurizado no aportará la misma cantidad de microorganismos vivos que uno refrigerado y sin tratamiento térmico posterior.
5. Pepinillos fermentados en salmuera
No todos los pepinillos son alimentos fermentados.
Muchos productos comerciales se conservan directamente en vinagre. Ese proceso aporta acidez y conservación, pero no equivale necesariamente a una fermentación microbiana.
Si buscas microorganismos vivos, interesa encontrar pepinillos preparados mediante fermentación natural en salmuera y que no hayan sido pasteurizados posteriormente.
Las expresiones “fermentación natural”, “cultivos vivos” o indicaciones similares pueden ayudar a diferenciarlos.
6. Kombucha
La kombucha es una bebida obtenida mediante la fermentación de té azucarado con una comunidad de bacterias y levaduras.
Muchas kombuchas contienen microorganismos vivos, pero no todas son iguales.
Algunos productos comerciales pueden pasteurizarse, filtrarse o someterse a procesos que modifican considerablemente su contenido microbiano.
También conviene revisar el contenido de azúcar, ya que algunas kombuchas comerciales incorporan cantidades adicionales después de la fermentación.
7. Miso
El miso es una pasta fermentada tradicional japonesa elaborada normalmente a partir de soja, aunque también puede incorporar arroz, cebada u otros cereales.
El proceso de fermentación implica diferentes microorganismos y puede dar lugar a un alimento con microorganismos vivos.
Sin embargo, existe un detalle práctico importante: el miso suele añadirse a sopas y preparaciones calientes.
Si se somete a temperaturas elevadas durante suficiente tiempo, gran parte de esos microorganismos pueden dejar de ser viables. Si quieres conservarlos, puede incorporarse el miso al final de la preparación, cuando el líquido ya no esté hirviendo.
8. Tempeh
El tempeh es un alimento fermentado elaborado principalmente a partir de soja. Su fermentación produce un bloque compacto con un contenido elevado de proteína vegetal.
Debe hacerse aquí la misma distinción que con otros fermentados: aunque el proceso de producción depende de microorganismos, normalmente el tempeh se cocina antes de consumirlo.
Por eso es un alimento fermentado interesante desde el punto de vista nutricional, pero no podemos asumir que aporte grandes cantidades de microorganismos vivos después de cocinarlo.
Este es precisamente uno de los ejemplos que demuestra por qué “fermentado” y “probiótico” no son sinónimos.
9. Natto
El natto es otro alimento tradicional japonés elaborado mediante fermentación de soja, principalmente con Bacillus subtilis var. natto.
Tiene una textura pegajosa, un aroma intenso y un sabor bastante característico, por lo que puede necesitar cierto periodo de adaptación.
Habitualmente se consume sin someterlo a temperaturas elevadas, por lo que puede conservar microorganismos derivados de la fermentación.
Además, aporta proteína procedente de la soja y es un alimento muy distinto nutricionalmente de bebidas fermentadas como la kombucha.
10. Algunos quesos con cultivos vivos
Determinados quesos pueden conservar microorganismos vivos procedentes del proceso de fermentación y maduración.
Esto no significa que cualquier queso del supermercado deba considerarse una fuente de probióticos.
La presencia y cantidad de microorganismos depende del tipo de queso, los cultivos utilizados, la maduración y los tratamientos aplicados posteriormente.
Si el objetivo específico es encontrar cultivos vivos, conviene revisar la información del fabricante en lugar de asumir que todos los quesos fermentados contienen las mismas bacterias.
Cómo elegir alimentos fermentados que conserven microorganismos vivos
El nombre del alimento no es suficiente para saber si todavía contiene microorganismos vivos. Dos productos aparentemente iguales pueden haber pasado por procesos muy diferentes.
En yogures y otros productos puede aparecer información como “cultivos vivos y activos” o la identificación de microorganismos concretos.
Un tratamiento térmico posterior a la fermentación puede eliminar los microorganismos vivos.
Un vegetal conservado directamente en vinagre no es necesariamente equivalente a uno fermentado naturalmente en salmuera.
Kombucha, yogures y algunos vegetales fermentados pueden contener cantidades muy diferentes según el producto.
También conviene introducir estos alimentos progresivamente si no forman parte habitualmente de tu dieta. Algunos fermentados pueden contener cantidades elevadas de sal, ácidos orgánicos u otros compuestos que no todas las personas toleran de la misma forma.
Alimentos fermentados o suplemento probiótico: ¿qué diferencia hay?
No es necesario elegir obligatoriamente entre alimentos fermentados y un complemento probiótico. Son estrategias diferentes.
Los alimentos fermentados forman parte de la dieta y pueden aportar nutrientes, compuestos derivados de la fermentación y, en determinados casos, microorganismos vivos.
Un complemento probiótico, en cambio, permite conocer de forma más precisa qué microorganismos contiene la fórmula y cuántas unidades formadoras de colonias aporta la dosis indicada.
Aportan una matriz alimentaria completa y pueden contribuir a aumentar la variedad de alimentos de la dieta.
Permite utilizar una formulación definida con microorganismos y cantidades declaradas.
Dentro de esta segunda opción, Probiotic Pro de Centenarian Road aporta actualmente 25.000 millones de UFC por dosis diaria, combina 11 cepas declaradas y utiliza una cápsula gastrorresistente diseñada para proteger el contenido durante el tránsito por el entorno gástrico.
Esto no significa que un suplemento sustituya a una alimentación variada ni que los efectos estudiados para un alimento fermentado puedan atribuirse automáticamente a una cápsula, o viceversa.
La alimentación y la suplementación deben entenderse como herramientas diferentes dentro de una estrategia de cuidado digestivo.
Ver Probiotic Pro de Centenarian Road
Preguntas frecuentes sobre alimentos ricos en probióticos
No existe un alimento que pueda considerarse universalmente “el que más probióticos tiene”. La cantidad y los tipos de microorganismos pueden variar mucho entre productos, lotes, procesos de fermentación y almacenamiento. Yogur y kéfir son opciones especialmente prácticas porque suelen indicar los cultivos utilizados, mientras que en fermentados tradicionales como kimchi o chucrut la composición microbiana puede ser mucho más variable.
No. Un alimento fermentado puede no contener microorganismos vivos cuando se consume si ha sido pasteurizado, horneado o sometido a otros tratamientos. Además, en sentido científico estricto, un microorganismo se considera probiótico cuando está correctamente identificado y existe evidencia de que aporta un beneficio para la salud en una cantidad adecuada. Por eso fermentado, cultivo vivo y probiótico no son términos completamente intercambiables.
Revisa la etiqueta en busca de expresiones como “cultivos vivos y activos”, la identificación de microorganismos o indicaciones de que el producto no ha sido pasteurizado después de la fermentación. En verduras fermentadas, los productos refrigerados y elaborados mediante fermentación natural tienen más posibilidades de conservar microorganismos vivos que los encurtidos elaborados únicamente con vinagre o los productos sometidos a pasteurización.
No existe una opción universalmente mejor. Los alimentos fermentados aportan una matriz nutricional completa y pueden incorporarse como parte de una dieta variada. Un suplemento permite conocer con mayor precisión las cepas y la cantidad de microorganismos declarados. La elección depende del objetivo, la tolerancia individual, la alimentación habitual y, cuando existe una situación digestiva específica, del asesoramiento de un profesional sanitario.
Conclusión: busca cultivos vivos, no solo la palabra “fermentado”
Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, pepinillos fermentados, kombucha, miso, tempeh, natto y algunos quesos son diez de los alimentos más relacionados con microorganismos procedentes de la fermentación.
Pero no todos aportan microorganismos vivos en la misma cantidad ni todos pueden denominarse probióticos en sentido científico estricto.
El proceso de fabricación importa. Un alimento pasteurizado, horneado o cocinado después de la fermentación puede seguir siendo nutricionalmente interesante, pero haber perdido gran parte de los microorganismos vivos presentes inicialmente.
Por eso, si buscas incorporar este tipo de alimentos a tu dieta, revisa los cultivos, el tratamiento posterior y la etiqueta del producto en lugar de asumir que cualquier alimento fermentado es automáticamente probiótico.
Referencias científicas y fuentes
Marco ML et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021.
Documento internacional de consenso que define los alimentos fermentados y diferencia claramente entre fermentación, microorganismos vivos y probióticos.
PubMed PMID: 33398112
Hill C et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014.
Documento de consenso sobre la definición de probiótico y los requisitos para utilizar correctamente este término.
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology
Wastyk HC et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021.
Ensayo de intervención nutricional que estudió una dieta rica en alimentos fermentados y observó cambios en diversidad microbiana y determinados marcadores inmunitarios.
PubMed PMID: 34256014
Leeuwendaal NK et al. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients. 2022.
Revisión sobre alimentos fermentados, sus microorganismos y su posible interacción con la microbiota intestinal después del consumo.
PubMed PMID: 35406140
